Mensch und Muskulatur – Bewegung hält fit
Täglich bewegen wir eine Vielzahl von Muskelgruppen, um uns fortzubewegen oder auch nur, um zu lächeln. Mit 40 Prozent macht unsere Muskulatur den größten Anteil unseres
Gesamtgewichtes aus. Durch unsere Muskulatur können wir innere und äußere Bereiche unseres Körpers bewegen. Dieses Organsystem hält uns bei regelmäßigem Training aber nicht nur beweglich, sondern auch auch fit, jung und gesund.
Muskeln aufbauen: Bedeutung von Bewegung für den Körper
Vielleicht haben Sie einen zu hohen Cholesterin-Wert. Oder Sie haben Bluthochdruck. Ihr Arzt wird Ihnen dann mit Sicherheit mehr Bewegung verordnet haben. Doch wie und warum kann Bewegung unsere Blutwerte verändern?
Muskeln aufzubauen und die Muskulatur regelmäßig zu fordern ist der erste Schritt, die eigene Gesundheit zu verbessern.
Bei der Entstehung von Krankheiten spielt das viszerale Fettgewebe - das ist das Fett, das in der Bauhöhle sitzt und das gefährlichste Fett im Körper ist - eine
große Rolle. Hier werden bei Bewegungsarmut sogenannte Adipokine ausgeschüttet. Adipokine sind körpereigenen Proteine, die Entzündungsprozesse und Erkrankungen begünstigen können. Sie sind vor allem bei der Entstehung von Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Arteriosklerose beteiligt.
Wenn wir unsere Muskeln nun bewegen, werden durch die Kontraktion hormonartige Botenstoffe, die sogenannten Myokine, ausgeschüttet. Diese Botenstoffe wirken den Adipokinen entgegen und sorgen so dafür, dass die gesundheitsgefährdenden und entzündungsfördernden Stoffe neutralisiert werden.
Sie sehen: Bewegung lohnt sich.
Die Praxis Schütza möchte Ihnen mit diesem Artikel ein paar Anreize geben, sich mehr zu bewegen. Man kann diese Übungen überall machen - beim Arbeiten, im Alltag oder zuhause. Fangen Sie am besten direkt damit an!
Übungen zum Muskelaufbau
- Nicht träge sein!
Keine Übung, sondern ein Tipp, der einfacher und wirksamer nicht sein könnte: Seien Sie kein Bewegungsmuffel. Statt im Büro in der anderen Abteilung anzurufen, gehen Sie doch
einfach mal rüber.
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
Gehen Sie in der Mittagspause mal eine Runde um den Block.
Fahren Sie doch einfach mal mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle vorher aus, wenn Sie mit der Bahn fahren.
- Wirbelsäule strecken
Unsere Anatomie ist für das lange Sitzen nicht geschaffen. Als erstes protestiert die Wirbelsäule. Mit dieser Übung stärken
und entlasten Sie Ihre Wirbelsäule gleichzeitig:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und verschränken Sie die Finger beider Hände
miteinander.
- Atmen Sie nun tief ein und führen Sie die Arme senkrecht über den Kopf und so weit nach
hinten, wie es Ihnen möglich ist. Sie sollten eine deutliche Spannung in den Oberarmen
spüren.
- Atmen Sie nun langsam aus und verharren Sie drei bis vier weitere, tiefe Atemzüge in dieser Position.
Führen Sie dann mit einem letzten, langsamen Ausatmen Ihre Arme wieder nach vorne.
- Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln
Diese Übung hilft gegen Verspannungen der Muskulatur und Schmerzen in Nacken, Schultern und unterem Rücken.
Verkürzte Brustmuskeln sind eine häufige Folge zu langer Arbeit am Computer. Mit dieser
Übung dehnen Sie sie und beugen schmerzhaften Verspannungen vor.
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls und strecken Sie die Arme waagerecht
nach links und rechts aus. Ihre Hände befinden sich dabei auf Höhe Ihrer
Schultern, die Handflächen weisen nach vorne.
- Atmen Sie nun langsam und tief ein und führen Sie die Arme dabei nach hinten, bis Sie eine deutliche Spannung verspüren.
- Für einen besonders intensiven Effekt drücken Sie den Rücken bis zum Hohlkreuz
durch. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden.
- Atmen Sie dann aus und bringen Sie die Arme wieder nach vorne.
- Schultern mobilisieren
Schmerzen in den Schultern sind typische Symptome einer sitzenden Tätigkeit. So
mobilisieren Sie Ihre Schultern einfach und schnell:
- Setzen Sie sich möglichst gerade auf einen Stuhl und verschränken Sie die Finger ineinander.
- Führen Sie die Arme nun gerade nach vorne, die Handrücken zeigen zu Ihnen, so als wollten Sie Ihre Finger knacken lassen.
- In dieser Position ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter so fest zusammen, wie es Ihnen möglich ist.
- Halten Sie diese Stellung etwa 10 Sekunden, erst dann dürfen Sie sich wieder entspannen.
- Nacken entspannen
Ein Ziehen im Nacken- und Halsbereich ist eine weitere häufige Beschwerde nach langer
Büroarbeit. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskulatur zu entkrampfen:
- Sitzen Sie aufrecht und neigen Sie Ihren Kopf nach rechts zur Seite.
- Führen Sie nun den rechten Arm über den Kopf und verstärken Sie durch leichtes Ziehen am Kopf die Dehnung im Nacken.
- Gleichzeitig drücken Sie den linken Arm von der Schulter an nach unten, um den Effekt
zu maximieren.
- Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden, um die Dehnung dann zu lösen.
- Wiederholen Sie die Übung spiegelverkehrt auf der anderen Seite.
- Bauchmuskeln trainieren
Nicht nur Ihr Oberkörper will sich bewegen, auch Ihrem Bauch tut etwas Training gut.
Bleiben Sie dazu einfach in Ihrem Stuhl sitzen und ziehen Sie Ihre Beine an den Körper heran, indem Sie die Knie anwinkeln. Halten Sie diese Position so lange Sie können, während Sie
normal weiter atmen.
- Gesäß straffen
Auch der Po braucht seine Übungseinheiten, schließlich sitzen wir den Großteil des Tages auf ihm.
Spannen Sie dazu einfach bewusst die Gesäßmuskeln an. Alternieren Sie dabei zwischen langen Anspannungsphasen und kurzem, rhythmischem Zucken.
- Arme stärken
Nicht jeder Chef sieht es gerne, wenn Mitarbeiter einen Satz Hanteln mit ins Büro
bringen. Um Ihre Arme zu trainieren, ist das aber auch gar nicht notwendig. Legen Sie die
Handflächen einfach unter die Tischplatte und drücken Sie kräftig dagegen. Das stärkt Ober- wie Unterarme. Prüfen Sie bei der ersten Übung aber lieber, ob die Tischplatte auch ordentlich
verschraubt ist. Ansonsten kann es eine böse Überraschung geben.
- Beine entlasten
Natürlich dürfen auch die Beine nicht zu kurz kommen. Abgesehen davon, dass Sie sie
regelmäßig strecken sollten, hilft Ihnen diese Übung bei schmerzenden Waden und Schenkeln.
- Sitzen Sie aufrecht, stellen Sie das rechte Bein auf den Boden und legen Sie den Knöchel Ihres linken Beines vor das rechte Knie.
- Üben Sie nun mit der linken Hand vorsichtig Druck auf Ihr Knie aus, bis Sie eine Dehnung
im Oberschenkel verspüren.
- Um den Effekt noch zu verstärken, können Sie den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
- Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden und wiederholen Sie sie dann für das andere Bein.
- Die Augen nicht vergessen
Die meiste Arbeit im Büro verrichten die Augen. Gönnen Sie ihnen daher ebenfalls etwas
Entspannung. Dazu können Sie regelmäßig für 20 bis 30 Sekunden einfach in die Ferne
sehen, ohne Ihren Blick dabei auf einen bestimmten Punkt zu fokussieren.
Bei müden Augen ist außerdem Wärme sehr hilfreich. Reiben Sie einfach Ihre Handflächen kräftig aneinander und legen Sie sie auf die geschlossenen Augenlider. Zuletzt können Sie die
Augenmuskeln entspannen, indem Sie bei geschlossenen Lidern mit den Augen einfach zehn Mal eine acht nachfahren.
Wiederholen Sie die Bewegung dann in die entgegengesetzte