Regenerationsernährung im Sport – dem Muskelkater mit den richtigen Nahrungsmitteln ein Schnippchen schlagen

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ohne dabei auf Ihre Ernährung zu achten, ist das ungefähr so, als ob Sie gerne wandern gehen, aber den Kompass oder die Wanderkarte zuhause lassen. Sie sind dann zwar an der frischen Luft und laufen eine schöne Strecke, kommen aber wahrscheinlich nicht am Ziel an. Genau so verhält es sich mit unserer Ernährung: Meistens treiben wir Sport, um dem

Körper etwas Gutes zu tun und um fit zu bleiben. Daher wäre es äußerst schade, diese Ziele mit Fast Food und unbedachtem Essen zunichtezumachen. Bewusstes Essen hilft unserem Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen.

Lassen Sie daher Ihren Nahrungsmittel-Kompass nicht zu Hause und lassen Sie sich von der Praxis Schütza einen Wegweiser in Sachen Sportlerernährung geben.

Molkeprodukte als ideale Recovery Foods

Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler berät die Sportler*innen der Olympiastützpunkte in Sachen Ernährung und empfiehlt in Ihren Studien Lebensmittel, die als „Recovery Foods“ dienen können. Dazu beträgt das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen 3:1 bis 5:1, um eine schnelle Regeneration des Körpers nach dem Sport zu gewährleisten.

Die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme ist laut Dr. Moslers Forschungsstudien ebenfalls wichtig: So empfiehlt sie, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis 1,2 g Kohlenhydrate und 0,2 bis 0,4 g Protein pro Stunde zu essen. Am besten eignen sich hierfür Molkeproteine wie Milch, Joghurt, Buttermilch oder Magerquark.

Natürliche Antioxidantien für eine perfekte Regeneration nach dem Sport

Eine überaus günstige Wirkung bei der Zufuhr von natürlichen Antioxidantien als positive Regenerationsmaker (oder heißt es Marker?) ist ebenfalls nachgewiesen worden. Ein Muskelkater nach einer Belastung ist nichts anderes als oxidativer Stress und wird durch Antioxidationen schneller reduziert. Die Muskelkraft schien in den Testreihen nach exzentrischen Belastungen positiv.

Antioxidantien findet man in Früchten wie Sauerkirschen, die einen besonders hohen Gehalt an Vitamin C, E und Carotionoiden haben. Aber auch Beeren, insbesondere Blaubeeren, enthalten reichlich Phenolsäure, Tannine und Flaonoide (muss es nicht Flavonoide heißen?) und wirken vornehmlich antiinflammatorisch, also entzündungshemmend.

Antioxidative Wirkung haben auch viele andere Obst- und Gemüsesorten. Aufgrund der hohen Konzentration an Carotinoiden, die bedeutend für die Zellerneuerung sind, sind hier vor allem Möhren, Aprikosen und Melonen zu nennen. Erdbeeren sind gut für den Aufbau der Collagenfasern und haben zusätzlich eine Fett verbrennende Wirkung. Spinat, Spargel und Basilikum unterstützen die Regeneration der Blutgefäße.

Mit Gewürzen die Muskeln regenerieren

Sportler*innen sollten sich auch die Effekte von Gewürzen zunutze machen. Gut für die Muskelregeneration sind Zimt, Kurkuma und Ingwer. Zimt verbessert die Glukoseaufnahme, frischer Ingwer reduziert vor allem Muskelschmerzen und Muskelkater. Kurkuma wird traditionell insbesondere zur Wundheilung, Diabetes und Arthrose wegen des hohen Gehalts an Kurkumin angewendet.

Leckere Rezepte für Sportler*innen

Schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training können Sie ganz einfach mit leckeren Rezepten herstellen:

Himbeer-Lassi

Beeren waschen, alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren.

150 g Himbeeren                          2 EL Haferflocken

100 g Joghurt                                 1 EL Minzblätter

200 ml Mineralwasser                  1 Prise Kokosflocken

50 ml Orangensaft

Gute Regenerationskombinationen sind zum Beispiel

• Kartoffel mit Kräuterquark
• Vollkornbrot mit Bananenquark
• Beeren-Smoothie
• Knäckebrot mit Frischkäse und frischen Kräutern
• Hafer-Beeren-Porridge
• Himbeer-Lassi
• Erdbeer-Himbeer-Smoothie
• Apfel-Zimt-Conchi

 

Sollten Sie Interesse an einer Ernährungsberatung haben, sprechen Sie uns an. Die Praxis Schütza hilft Ihnen gerne weiter.